집에서 하는 근력운동, 따라만하세요.

"코로나라 밖에 헬스장도 못가겠고.."

 

안녕하세요 건강용품전문브랜드 키핑헬시입니다.

코로나로 인해서 사회적 거리두기 단계가 격상됨에 따라 헬스장과 각종 운동시설의 입출입이 제한되고 있습니다. 운동을 꾸준히 하던 사람들에게는 청천벽력같은 소리가 아닐수 없습니다. 또 집에만 계속 있게되면 근력이 퇴화되고 몸이 무거워지기 시작하죠, 또 움직이질 않으니 살이 찔 수 밖에 없구요. 그래서 오늘은 집에서 하는 근력운동을 가져왔습니다. 기구없이 뭐가 좋을까 고민을 많이 해보다가 3가지를 선정했으니, 따라해보시길 바랍니다.

 

플랭크

 

플랭크는 다들 아시죠 ? 플랭크는 네개의 기둥이 되는 팔과 다리 위에 판자가 되는 몸통을 올려놓은 듯한 운동입니다. 이때 주의해야할 점은 배에 힘을 주면서 버티는 것이 포인트죠.

 

 

 

 

 

플랭크는 전신운동입니다. 먼저 바닥을 보고 엎드려 팔꿈치를 바닥에 붙여주세요, 다음 다리는 어깨너비보다 좁게 벌리고 복근을 단단히 조여주며 1분정도 버텨주시면 됩니다. 이때 주의하실점은 손목이 뜨지 않도록 진행해야하며 허리가 과신전 되지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주어 골반을 잡아주셔야합니다.

 

 

 

 

 

플랭크 운동에서 얻으실 수 있는 것은 코어근육입니다. 코어근육은 늑골, 척추와 골반을 연결하고 몸을 바로 세우는 역할을 합니다. 그 때문에 허리디스크와 척추협착증, 거북목 또한 해결할 수 있고 전체적인 근육량 증가로 기초대사량도 올려주게 되죠. 제가 첫번째로 플랭크를 꼽은 이유도 가장 쉽지만, 가장 도움이 많이 된다고 생각해서 적었던겁니다.

스쿼트

 

스쿼트는 특히 하체쪽 근육을 키우는 운동이죠, 물론 헬스장에서 무게를 치면 좋겠지만 집에서 무게없이 많은 갯수를 하는 스쿼트도 많은 도움이 됩니다. 기본 스쿼트 자세에서 조금 변형해도 좋은데 wall sit 이라는 운동 또한 좋습니다. wall sit은 말그대로 벽에 기대앉은 자세로 버티는 겁니다. 정확한 동장을 했을 때 허벅지 위쪽의 강한 자극을 느낄수 있죠.

 

코로나때문에 평소에 앉아 있는 시간이 더욱 길어지고 있습니다. 이때 엉덩이와 허벅지 쪽에 살들이 집중적으로 찌게 되죠, 이 운동을 통해서 허빅지와 엉덩이 근육을 키워낸다면 장시간 앉아있어도 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변할 수 있습니다.

버피 테스트

 

전신운동이자 유산소 운동이죠, 태릉선수촌에서도 기본적으로 많이 하는 운동입니다. 근력과 체력 모두 잡을 수 있는 일석 이조의 운동이죠. 이 버피테스트는 짧은 시간안에 운동효과를 극대화 할 수 있는 운동입니다. 먼저 허리를 곧게 피신 다음 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚어주세요, 그 후 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어서 어깨와 발끝이 일직선이 되게 합니다. 다음 다시 한번에 다리를 앞으로 점프하여 당기고 처음 자세로 돌아가주시면 됩니다. 이 운동을 총 12회씩 5세트로 해주시면 됩니다.

 

보통 버피테스트 50개에 200kcal가 소모가 된다고 합니다. 10개에 40kcal 가 소모되는거죠, 이는 엄청나게 많은 수치입니다. 10개면 초보자들도 1분이면 소화가능하기 때문에 시간대비 가장 운동 효율이 좋은 운동이라고 할수 있겠습니다.

 

종류가 많다고 좋은게 아닙니다. 이 3가지만 집에서 해보세요, 오늘 탈진할 지도 모릅니다